Als junge Erwachsene im ersten Job hat sich der Schlaf-Wach-Rhythmus arbeitsbedingt meistens wieder verschoben und wir sind (zwangsläufig) vom Abend- zum Morgentypen mutiert. Daran sieht man, dass sich im Laufe unseres Lebens unser Schlafverhalten durchaus verändert und durch die vielen sozialen Verpflichtungen wie Job und Familie geprägt ist.
Allerdings bleibt der angeborene Chronotyp im Großen und Ganzen ein Leben lang ähnlich. Aus einer früh aufstehenden „Lerche“ wird also in den seltensten Fällen eine sehr spät aufstehende „Eule“ werden.

Warum bleibt die Eule Eule und die Lerche Lerche?

In unserem Körper werden alle biologischen Prozesse und Vorgänge (wie z. B. Körpertemperatur, Stoffwechsel, Blutdruck, Ausschüttung von Hormonen wie Melatonin) von unserer inneren Uhr gesteuert. Diese Prozesse sind genetisch festgelegt. Den wichtigsten externen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus hat das Licht, das über unsere Augen Informationen an unser Gehirn sendet. Ein spezielles Zentrum im Gehirn erfasst diese Informationen und setzt wichtige Prozesse in Gang. Wenn es abends dunkel wird, bildet der Körper beispielsweise das schlaffördernde Hormon Melatonin, dessen Produktion eng an das Licht gebunden ist. Morgens bei Sonnenaufgang wird die Produktion von Melatonin wieder gedrosselt und die innere Uhr ist auf Wachheit, Produktivität und Aktivität eingestellt.

Der natürliche Biorhythmus: Warum die innere Uhr wichtig ist?

Das Zusammenspiel zwischen Tag und Nacht, hell und dunkel ist für einen natürlichen, gesunden Biorhythmus entscheidend. Allerdings funktionieren unsere inneren Uhren leider oft nicht mehr richtig, weil wir meistens gezwungenermaßen gegen sie leben. Das kann auf Dauer zur körperlichen und seelischen Belastung werden.

Wenn wir von unseren genetisch festgelegten Mustern regelmäßig stark abweichen, hat das durchaus gesundheitliche Folgen für uns. Dazu gehören unter anderem Schlafstörungen, ein geschwächtes Immunsystem, eine geringere Konzentrationsfähigkeit, eine dauernde Gereiztheit, eine erhöhte Unfallgefahr und ein erhöhtes Verletzungsrisiko, aber auch Herz Kreislaufprobleme, Alzheimer, Übergewicht, Diabetes und Krebs können mögliche Folgen sein, wenn wir ständig gegen unsere innere Uhr leben. Denn wirklich verstellen lässt sie sich nun mal nicht.

Im Gegenteil, sie sagt uns ganz genau, wann es am besten für uns ist, ins Bett zu gehen und wann wir aufstehen sollten. Natürlich ist es in unserer modernen Gesellschaft gar nicht möglich, immer in unserem individuellen Takt zu leben. Denn meistens kommt es zu Diskrepanzen zwischen der inneren Uhr und den vorgegebenen Arbeits-, Schul- und Uni-Zeiten.

Aber auch in unserer Freizeit leben wir oft nicht nach den chronobiologischen Mustern. Besonders am Wochenende machen einige von uns (auch mit Hilfe von Aufputschmitteln) die Nacht zum Tag und schlafen dann bis in den Mittag hinein. Am Montag kommt dann leider meistens das böse Erwachen. Der typische Montagsblues geht in vielen Fällen nicht nur mit bleierner Müdigkeit, sondern auch mit mieser Stimmung, Lustlosigkeit und Unkonzentriertheit einher. Um das zu vermeiden, sind feste Aufsteh- und Zubettgehzeiten ratsam, auch am Wochenende. Das fällt natürlich oft schwer und macht auch keinen Spaß. Die Belohnung für so viel Disziplin ist dann aber ein ausgeschlafener, vitaler Körper und Geist.

Die Chronobiolog:innen (Chronobiologie: ein Wissenschaftszweig der Biologie) beschäftigen sich mit diesen wichtigen biologischen Zusammenhängen und raten uns:

Auf Dauer sollten wir unsere innere Uhr ernst nehmen und unserem persönlichen Chronotypen so gut es geht folgen, für mehr Gesundheit, Vitalität und Wohlbefinden.

Und welcher Chronotyp bist du?

Normaltyp bzw. Mischtyp: Diesem Typus lassen sich die meisten Menschen zuordnen. Sie haben nur leichte Ausprägungen in Richtung „Lerche“ oder „Eule“. Normalerweise werden sie weder besonders früh wach, noch gehen sie sehr spät ins Bett. Der Schlaf-Zeitraum des Mischtypen liegt zwischen 0 Uhr und 8 Uhr. Am Vormittag sind die Mischtypen am produktivsten.

Morgentyp bzw. Lerche: Die typischen Frühaufsteher:innen sind in der Regel sehr zeitig wach, bereits erstaunlich fit und ausgeschlafen. Ihr Leistungshoch liegt in den frühen Morgenstunden, dafür werden sie aber auch früh am Abend wieder müde. Lerchen schlafen zwischen 21 und 7 Uhr.

Abendtyp bzw. Eule: Die „Eulen“ sind richtige Nachtschwärmer:innen. Ihnen fällt es besonders schwer, früh aufzustehen. Sie schlafen gern bis in den Mittag hinein und haben erst in den Abendstunden ihr Leistungshoch.

Tipps, wie du am besten nach deinem
natürlichen Rhythmus lebst

1.

Im Schlafzimmer sollte es möglichst dunkel sein, wenn man ins Bett geht. Künstliche Lichter wie Handys, Fernseher, elektronische Wecker oder Straßenlaternen irritieren die innere Uhr und stören damit den Schlaf.

2.

Morgens sollten wir ruhig möglichst viel Licht abbekommen. Am besten direkt morgens eine Runde draußen spazieren oder joggen gehen, zur Arbeit mit dem Rad fahren oder auf dem Balkon frühstücken. Im Winter helfen auch helle Lampen, um mit mehr Elan in den Tag zu starten.

3.

Es ist sinnvoll, den Alltag möglichst nach dem individuellen Rhythmus zu gestalten und für Regelmäßigkeit zu sorgen. Also zur gleichen Zeit aufstehen und zu Bett gehen, aber auch feste Essenszeiten einplanen.

4.

Am Abend auf Alkohol, Koffein und Nikotin verzichten, da die Genussmittel
den Schlaf negativ beeinflussen.

5.

Möglichst drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts Schweres essen und sich keinem hellen Licht aussetzen, dazu zählt auch das Blaulicht aus Displays.