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"Habit Stacking" - neue Gewohnheiten in bestehende Routinen integrieren


Der Begriff "Habit Stacking" stammt aus dem Englischen und kann grob als "Gewohnheiten stapeln" übersetzt werden. Diese wirkungsvolle Methode wurde erstmals 2014 von dem Autor S.J. Scott in seinem Buch "Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes Or Less" beschrieben.
Frau im Garten, die ihre Sportschuhe zubindet. Im Hintergrund ist eine Treppe.


Neue Gewohnheiten erfolgreich etablieren: Schritt für Schritt zum Ziel


Mithilfe dieser hilfreichen Strategie soll es uns leichter fallen, neue Vorsätze (z.B. mehr Sport zu treiben, gesünder zu essen usw.), die wir uns aneignen möchten, auch tatsächlich umzusetzen. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es notwendig, das neue Vorhaben mit bereits etablierten Alltagsroutinen zu verknüpfen. Dabei ist es wichtig, dass die neue Gewohnheit gut in den individuellen Alltag integriert werden kann. Wenn die neue Gewohnheit mit bestehenden Alltagsaufgaben verknüpft wird, kann sich das neue Vorhaben leichter etablieren. Die vorhandene Routine dient dabei als Auslöser (Trigger).

Um das angestrebte Ziel zu erreichen, ist es ratsam, mit kleinen Schritten und realistischen Zielen zu beginnen. Das bedeutet, man sollte nicht gleich eine ganze Stunde Sport am Morgen planen, sondern zunächst nur wenige Minuten in Betracht ziehen. Sobald dieser Zeitraum zur Gewohnheit geworden ist, kann man ihn allmählich ausdehnen. Gerade bei neuen Gewohnheiten besteht die Gefahr, nachlässig zu werden, und im hektischen Alltag kann man leicht von seinem Vorhaben abweichen. Man denkt vielleicht: "Heute bin ich so müde, ich bleibe lieber im Bett, anstatt meine Sporteinheit zu absolvieren", oder "Ich hatte einen stressigen Tag, ich gönne mir eine Süßigkeit". Neue Gewohnheiten werden nicht über Nacht entwickelt, sondern erfordern Zeit und Disziplin.

Das Einbinden neuer Verhaltensweisen oder Vorsätze in einen ohnehin schon stressigen Alltag ist keine einfache Aufgabe. Wenn es einem nicht gelingt, beispielsweise regelmäßig Sport zu treiben, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass man faul oder undiszipliniert ist. Das Scheitern liegt vielmehr in der Funktionsweise unseres Gehirns begründet, das auf feste Gewohnheiten und Routinen ausgerichtet ist. Dies erklärt, warum es uns leichter fällt, eingefahrene Verhaltensweisen beizubehalten, als neue Vorhaben umzusetzen. Doch wir können unser Gehirn geschickt austricksen und unseren inneren Schweinehund überwinden.


Beispielhafte Vorhaben:


  • Ich möchte mehr Schritte pro Tag gehen: In der Mittagspause beispielsweise 15 Minuten spazieren gehen.
  • Ich möchte jeden Morgen Yoga praktizieren: Direkt nach dem Aufstehen auf die Yogamatte gehen und zunächst jeden Morgen 10 Minuten üben. Am besten die Yogamatte und eventuell auch Sportkleidung bereits am Abend bereitlegen.
  • Ich möchte eine neue Sprache lernen: Auf dem Weg zur Arbeit in Bus oder Bahn neue Vokabeln lernen oder einen Podcast in der neuen Sprache anhören
  • Ich möchte meinen Tag besser strukturieren, um Stress zu vermeiden: Morgens beim Kaffee eine Liste erstellen, was an diesem Tag erledigt werden muss.
  • Ich möchte meine Freundschaften besser pflegen: Regelmäßig nach Feierabend, vielleicht auf dem Heimweg, einen lieben Menschen anrufen.


Neue Gewohnheiten erfolgreich etablieren: Schritt für Schritt zum Ziel


Je öfter wir diese Handlungen ausführen, desto einfacher wird es für unser Gehirn, sie ohne große Überlegung zu wiederholen, bis sie zu Gewohnheiten werden. Dabei sollten wir geduldig sein und nicht aufgeben, wenn es nicht sofort klappt, denn es dauert in der Regel etwa 66 Tage, bis eine neue Verhaltensweise zur Routine wird. Es ist wichtig zu beachten, dass "Habit Stacking" nicht mit Multitasking gleichzusetzen ist. Bei dieser Methode geht es nicht um eine Steigerung der Effizienz, sondern vielmehr darum, mehr Freude, Wohlbefinden und weniger Stress in den Alltag zu integrieren. Das Ziel von "Habit Stacking" ist es, Raum für Aktivitäten zu schaffen, die uns guttun. Regenerate.